다이어트를 위한 체지방 줄이는 꿀팁

체지방이란 우리 몸속에 있는 지방의 양을 의미하는데요. 체중 대비 지방의 비율을 의미합니다. 남자는 15~20%, 여자는 20~25%가 정상범위라고 합니다. 하지만 이 범위를 벗어나면 건강상 문제가 생길 수 있다고 합니다. 특히 내장지방이 많으면 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심장질환, 암 등 여러 질환들이 발생할 위험이 커진다고 하니 주의해야겠죠? 이번 포스팅에서는 체지방 감소에 도움이 되는 행동들을 써보겠습니다.

규칙적인 운동

내장지방을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 규칙적으로 운동을 하는 것입니다. 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산산소 운동은 칼로리를 연소시키고 내장 지방을 포함한 전반적인 체지방을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 근력 운동은 또한 신진대사를 증가시키고 지방 연소를 촉진하는 근육량을 만드는데 도움을 줄 수 있습니다. 너무 어렵게 생각하지 마시고 당장 밖으로 나가서 동네나 공원 산책부터 하시는 걸 권장드립니다.

 

건강한 식단

가장 좋은 건 단백질 위주의 식단이지만, 탄수화물 섭취를 갑자기 너무 줄이면 오히려 역효과가 날 수 있으니 적당량 먹어주는 것이 좋습니다. 얼마 전까지 저탄고지(저탄수화물 고지방) 식이요법이 유행했었는데 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취량을 늘리는 방식입니다. 이때 주의할 점은 당질 함량이 높은 밀가루 빵, 과자, 떡, 케이크, 초콜릿, 사탕, 아이스크림 등은 피해야 합니다. 대신 견과류, 아보카도, 올리브오일, 생선, 달걀, 치즈, 육류 등 양질의 지방을 충분히 섭취하는 게 좋습니다.

 

스트레스 관리

만성적인 스트레스는 내장 지방 축적에 큰 원인이 될 수 있습니다. 스트레스는 식욕을 증진시키고 특히 허리둘레의 지방 저장을 촉진하는 호르몬인 코르티솔의 분비를 유발합니다. 그러므로 스트레스를 줄이기 위해 명상, 요가 또는 심호흡 운동과 같은 방법을 통해 스트레스를 관리하고 스트레스를 풀 수 있는 자기만의 취미나 운동을 통해 스트레스를 줄이면 코르티솔 수치를 낮추고 내장 지방의 축적을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

좋은 수면 습관

충분한 수면을 취하는 것은 체중 과리를 포함한 전반적인 건강에 중요합니다. 수면 부족은 식욕과 신진대사를 조절하는 호르몬 수치를 포함하여 호르몬 수치를 교란시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 하룻밤에 6시간 미만의 수면을 취하는 사람들은 내장 지방의 수치가 더 높은 경향이 있다고 밝혀졌는데요. 따라서 충분한 수면을 취하고 규칙적인 수면을 취하는 것이 내장지방의 축적을 막는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

음주 제한

과도한 알코올 섭취는 내장 지방 축적에 기여할 수 있습니다. 알코올은 칼로리가 높고 식욕을 증가시켜 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 따라서 알코올 섭취를 제한하거나 아예 마시지 않는 것이 내장 지방을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 요즘 무알콜 맥주 같은 상품들도 많이 판매가 되고 있으니 접해보시는 것도 좋은 방법이라고 생각됩니다.

 

설탕이 첨가된 음료 피하기

탄산음료, 에너지 음료, 과일 주스와 같은 설탕이 든 음료는 칼로리가 높고 내장 지방을 포함한 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 따라서 설탕이 든 음료를 물, 무가당 차 또는 커피로 대체하는 것은 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다. 탄산음료를 줄이기 힘드신 분들은 제로 콜라, 사이다 같은 류의 음료를 마시면서 차츰 줄여보시는 게 좋습니다.

 

가공 식품 피하기

가공식품은 칼로리, 나트륨, 건강에 좋지 않은 지방을 함유하고 있어 체중 관리에 좋지 않은 선택입니다. 이러한 음식들은 식육과 체중 증가를 이끌면서 호르몬 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 가공 식품을 피하고 과일, 채소, 지방이 적은 단백질이나 통곡물 같은 음식을 섭취하는 것이 내장 지방을 줄이고 건강해지는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

결론적으로 내장 지방을 줄이는 것은 건강을 유지하는 데 중요합니다. 규칙적인 운동, 건강한 식단, 스트레스 관리, 좋은 수면 습관, 음주 제한, 설탕이 첨가된 음료 피하기, 가공식품을 피하는 것과 같은 습관을 통해 내장지방을 줄이면 건강한 몸을 갖는 게 도움이 될 것입니다. 다이어트가 쉽지 않은 건 꾸준히 위의 사항들을 지키는 게 어려워서 인데요. 3개월 정도만이라고 꾹 참고 해 보시면 분명히 체지방 개선에 효과가 있을 거라고 생각되니 모두 노력해서 건강해지시길 바라겠습니다.