변비로 고생하는 분들을 위한 해결 방법

변비는 대변이 매우 어렵고 불완전하게 배출되는 증상으로 소화기계에 문제가 있거나 생활습관이 부적절한 경우에 발생할 수 있습니다. 변비는 식사물이 장기간 대장에 머무르면서 수분이 흡수되어 대변이 매우 건조해지기 때문에 더욱 심각한 문제가 될 수 있습니다. 많은 사람들이 고통받고 치료하기 어려운 변비에 대해서 포스팅하겠습니다.

 

변비 해결 방법 7가지

 

1. 충분한 수분 섭취

물은 대변이 딱딱해지지 않도록 해주는 효과가 있기 때문에 매우 중요합니다. 하루에 최소 9잔 이상의 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 물 대신 차, 주스, 우유 등을 마셔서 충분한 수분 섭취를 하셔도 됩니다.

 

2. 고섬유질 식품 섭취

고섬유질 식품은 대장 운동을 촉진하여 변비를 예방하는데 도움이 됩니다. 과일, 채소, 곡류, 콩류, 견과류 등의 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 껍질을 제거하지 않고 과일과 채소를 먹는 것이 좋습니다. 대부분 과일, 채소의 껍질은 대장 운동을 촉진하여 변비를 예방하는데 도움이 됩니다.

 

3. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 대장의 움직임을 촉진하여 변비를 예방하는데 도움이 됩니다. 하루 30분 이상의 유산소 운동이 적합합니다. 걷기, 뛰기, 수영, 자전거 타기 등 좋은 유산소 운동들이 많으니 본인에게 적합한 운동을 해주는 게 변비에 도움이 됩니다.

 

4. 복부 마사지

복부마사지는 대장 운동을 촉진하여 변비를 해결하는데 도움이 됩니다. 복부를 부드럽게 마사지하면 대장 운동을 자극하고 변비를 완화할 수 있습니다. 복부 마사지는 아침에 일어나서나 적어도 식사 전 후에 5분 정도 시간을 내어해 주는 것이 좋습니다.

 

5. 화장실 자주 가는 습관

내장 속에 대변이 너무 많이 머무르면 건조해지는 원인이 됩니다. 따라서 변비를 방지하기 위해서는 화장실에 자주 가는 것이 좋습니다. 아침식사 후에는 대변을 자연스럽게 배출할 수 있는 시간대이므로 화장실에 가는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

6. 약 복용

변비가 지속되는 경우에는 약물 복용을 고려할 수 있습니다. 하지만 약물 복용 전에는 반드시 의사에게 진료를 받고 약물 사용의 부작용과 주의사항을 충분히 이해하고 사용해야 합니다. 너무 자주 복용할 시 내성이 생길 수 있으니 주의해야 하며 약보다는 물을 많이 마시는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 

 

7. 음식물의 조절

음식물의 조절도 변비 예방에 중요합니다. 고지방, 고열량, 고당도 음식을 피하고 대신 고섬유, 고수분, 낮은 칼로리 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 음식물을 빠르게 삼키지 않도록 천천히 씹어 먹는 것이 좋습니다.

 

변비에 좋은 식품 10가지

1. 녹차

녹차는 식이섬유와 카페인 함량이 높아 대장 운동을 촉진하는 효과가 있습니다. 또한 녹차에는 다량의 카테킨이 함유되어 있어 변비 예방뿐만 아니라 장 건강에도 도움이 됩니다.

 

2. 고구마

고구마는 식이섬유 함량이 높아 대장 운동을 촉진합니다. 또한 베타카로틴, 비타민C, 칼륨 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 건강한 장 건강을 유지하는 데에 도움을 줍니다.

 

3. 견과류

견과류에는 식이섬유와 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 호두와 아몬드는 대장 운동을 촉진하고 변비 예방에 효과적입니다.

 

4. 바나나

바나나는 식이섬유와 칼륨 함량이 높아 대장 운동 촉진에 효과적입니다. 바나나에 함유된 프리바이오틱스 성분은 장 내의 유익한 미생물을 증식시켜 장 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.

 

5. 브로콜리

브로콜리에는 식이섬유와 불용성 섬유질, 비타민C, 비타민K, 칼슘 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 장 운동을 촉진하고 변비 예방에 효과적입니다.

 

6. 삶은 계란

계란은 대장 운동을 촉진하는 비타민B2와 B5, 칼슘, 칼륨 등의 영양소가 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 삶은 계란은 단백질이 소화되기 쉬우며 대장 운동을 원활하게 하여 변비 예방에 효과적입니다. 하지만 매일 과다하게 섭취하면 오히려 변비 증상을 악화시킬 수 있으므로 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

7. 물

수분 섭취는 대변의 운동을 원활하게 하여 변비를 예방하는 데에 중요한 역할을 합니다. 하루에 1.5리터 이상의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

8. 우유

우유에는 칼슘과 비타민D가 풍부하게 함유되어 있어 장 건강에 도움이 됩니다. 또한 우유를 많이 섭취하면 장내 유익한 미생물을 증식시켜 장 건강을 유지하는 데에도 도움을 줍니다.

 

9. 두유

두유는 비만 예빵과 대장 운동을 촉진하는데 효과 적입니다. 또한 두유에는 식이섬유와 단백질, 칼슘, 비타민D 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 건강한 장 건강을 유지하는데 좋습니다.

 

10. 김치

김치는 유익한 유산균인 락토바실러스 균을 함유하고 있어 장내 미생물을 증식시켜 장 건강을 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 김치에 함유된 식이섬유와 비타민C, 베타카로틴 등의 영양소는 변비 예방에도 효과적입니다.